Ceci est la principale raison pour laquelle vous ne pourrez pas devenir trop musclée, même en pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine. Les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire. Lors de certains concours dans les médias, nous pouvons voir des femmes (et des hommes) aux physiques hors normes. C'est la résultante de l'utilisation de produits dopants. Il n'y a donc aucune raison de ne pas pratiquer la musculation en tant que femme. En effet, la musculation vous permettra de gagner en force et de perdre du gras, ce qui aura une incidence positive sur votre corps. Côté nutrition, privilégiez forcément des aliments sains en évitant au maximum les produits industriels (gâteau, bonbon, soda, viennoiserie, plats préparés, etc. ). Une alimentation contrôlée, saine et équilibrée Rassurez-vous, nul besoin de devoir peser tous vos aliments mais vous devez avoir une idée générale de ce qu'il y a dans votre assiette en termes de qualité et de quantité. Micronutriments et Index Glycémique Au niveau qualitatif, privilégiez les aliments naturels à riche densité micronutritionnelle, ceux qui vous apporteront vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, etc. Optez ainsi pour des fruits, des légumes et des céréales non transformés, et privilégiez les cuissons à la vapeur, à l'étouffée ou en papillote afin de préserver au maximum les qualités nutritionnels de vos aliments.
Fiez-vous également à l'index glycémique des aliments en vous reportant notamment au tableau des aliments pour construire vos repas. La règle de base est de s'orienter un maximum vers des aliments à index glycémique bas ou modéré pour éviter le fameux pic d'insuline, responsable du stockage des graisses. Macronutriments Au niveau de la quantité, on s'intéressera à la répartition des macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides qui sont à surveiller de près en musculation, que ce soit dans un objectif de prise de muscles ou de perte de gras. Pour les protéines, il est recommandé d'en consommer environ 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si je pèse 60 kg, je devrais consommer 120 g de protéines par jour (œufs, poulet, dinde, bœuf, etc. ). Lire également: Quelle quantité de protéines consommer au quotidien? En ce qui concerne les lipides, on pourrait situer la fourchette aux environs de 1 gramme par kilo de poids de corps. Privilégiez les bonnes graisses ( poly et mono-insaturées) que vous retrouverez dans les huiles, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…) ainsi que les poissons gras (thon, maquereau, saumon…).
Il en va de même pour les graisses. Si notre organisme en a besoin - en certaines quantités et de bonne qualité - il vaut mieux les consommer à distance de la séance. " Que manger le soir après le sport? Enfin, pour celles qui ont plutôt tendance à faire du sport le soir, peu avant le coucher, dans le cas où l'organisme est habitué ce rythme, le Dr Souveton conseille tout de même d'avoir un repas très light. "Si le coucher est rapproché de la séance, on dîne d'une petite portion de pâtes, d'un bol de riz, d'un fruit. Et il faudra faire un bon petit-déjeuner le lendemain pour satisfaire les besoins énergétiques de l'organisme. " Mais pas d'inquiétude, après une séance de sport, un dîner frugal et 8 heures de sommeil, il y a de fortes chances que la faim nous tenaille au réveil! Les conseils de notre partenaire WW Vous l'aurez compris: adopter des habitudes saines, c'est à la fois faire les choix les plus sains pour ses repas et pratiquer une activité régulière que l'on apprécie. Mais il est tout aussi important de bien s'hydrater, de préférence avec de l'eau ou des boissons à base d'eau, sans sucre.
A quel moment? Certains sont-ils dangereux pour la santé? Quand en consommer quand on veut sécher ou prendre du muscle? Je vais essayer de faire un petit récapitulatif des principaux produits de nutrition sportive, avec des pages spécifiques: Combien de repas dois-je prendre chaque jour? Le développement musculaire est mieux stimulé si le corps est continuellement ravitaillé en nutriments adéquats. Il vaut donc mieux absorber son quota de protéines et sa ration de calories en plusieurs repas étalés sur la journée, plutôt que respecter le traditionnel schéma des 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). En général, on conseil de manger environ toutes les 3h-4h. Si il y a un moment à respecter pour absorber des protéines c'est tout de suite après votre séance. Le shaker protéiné fait bien l'affaire et vous apportera d'un coup tout ce dont vous nécessitez. Ce sera votre récompense post-entrainement. Quel est le rythme raisonnable de prise de poids? Vous devriez viser une augmentation de 0, 5 à 2 kilos de poids de corps par mois.
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